Сколько должен спать ребёнок: нормы сна по возрасту

Про нормы сна родители обычно вспоминают, когда не высыпается вся семья. Цифры помогают понять, где обычная особенность возраста, а где повод что-то менять. Разбираемся, откуда берутся нормы, как уложить младенца безопасно и когда недосып становится поводом для похода к врачу.

Нормы сна по возрасту

Цифры ниже взяты из рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) 2019 года и Американской академии медицины сна (AASM) 2016 года. Это сон за сутки, а не только ночной.

• 0–3 месяца: 14–17 часов (ВОЗ).
• 4–11 месяцев: 12–16 часов вместе с дневными снами.
• 1–2 года: 11–14 часов вместе с дневным сном.
• 3–5 лет: 10–13 часов, дневной сон может быть, а может уже и не быть.
• 6–12 лет: 9–12 часов.
• 13–18 лет: 8–10 часов.

Разброс в несколько часов не ошибка. Один трёхлетка спит 10 часов и бодр до вечера, другому нужно 12, и без дневного сна он к ужину разваливается. Смотрите на ребёнка: как он просыпается, держится ли до вечера, легко ли засыпает.

Первые месяцы: почему нормы такие размытые

AASM вообще не стала называть цифру для детей младше четырёх месяцев. Причина в том, что у младенцев слишком большой разброс нормы: кто-то спит отрезками по 40 минут, кто-то по три часа. ВОЗ даёт ориентир 14–17 часов, но и он примерный.

В этом возрасте важнее другое: ребёнок набирает вес, мочит подгузники и в периоды бодрствования смотрит на вас. Если с этим всё в порядке, а спит он «неправильно», скорее всего, он просто ещё не выстроил ритм дня и ночи. Если вес стоит или малыш постоянно вялый и его трудно разбудить на кормление, покажите его педиатру.

Как уложить младенца безопасно

Американская академия педиатрии (AAP) в 2022 году обновила правила безопасного сна. Они нужны, чтобы снизить риск синдрома внезапной детской смерти и удушья во сне.

Совместный сон в одной кровати AAP не советует, даже если так удобнее кормить ночью. Если чувствуете, что вот-вот уснёте с ребёнком на руках, переложите его в кроватку.

Как посчитать время отбоя

Считайте от подъёма назад. Если школьник встаёт в 7:00, а ему нужно 9–12 часов, ложиться пора между 19:00 и 22:00. Ближе к девяти вечера обычно и выходит.

С подростком цифры жёстче. Подъём в 6:30 и норма 8–10 часов означают отбой между 20:30 и 22:30. Многие подростки в это время только садятся за уроки, и недосып копится всю неделю. Отоспаться за выходные до полудня не получится: режим сдвигается, и в понедельник уснуть вовремя ещё труднее.

Прибавьте время на засыпание. Ребёнок, который лёг ровно в девять, редко засыпает ровно в девять.

Что бывает, если ребёнок недосыпает

AASM собрала исследования и пришла к выводу: когда ребёнок регулярно спит меньше нормы, у него чаще бывают проблемы с вниманием, поведением и учёбой. Растёт риск травм, лишнего веса, повышенного давления, диабета и депрессии. У подростков недосып связан с мыслями о самоповреждении.

В быту это выглядит проще. Ребёнок капризничает на ровном месте, засыпает в машине на коротких поездках, утром его не добудиться. Школьник «ленится», хотя на деле ему не хватает часа сна.

Обратная сторона тоже есть: постоянный сон сильно сверх нормы AASM тоже относит к поводам задуматься и показаться врачу.

Как наладить режим

Самое действенное правило скучное: ложиться и вставать в одно и то же время, в выходные тоже. Организм привыкает, и засыпать становится легче.

• Ритуал перед сном. Каждый вечер одно и то же: ванна, пижама, зубы, книжка. AASM советует, например, чистить зубы в одно время каждый вечер.
• Экраны убрать. Свет от телефона и планшета сигналит телу, что пора бодрствовать. AASM советует обходиться без гаджетов перед сном и особенно в кровати. Зарядку для телефона подростка можно поставить на кухне.
• Кофеин. Кола, энергетики, крепкий чай и шоколад вечером мешают уснуть.
• Переход к школе. AASM советует начинать за несколько недель до 1 сентября. Каждый вечер укладывайте на 15 минут раньше и на столько же раньше будите.

Многие родители замечают, что ребёнок «не хочет спать» именно тогда, когда уже перегулял. Если он трёт глаза и зевает в восемь, а уложить получается в десять, попробуйте начать ритуал раньше.

Когда идти к врачу

Храп у ребёнка не мелочь. AAP рекомендует врачам спрашивать о нём у всех детей и подростков: одна из причин в увеличенных миндалинах и аденоидах, а это лечится.

Нормы помогают понять, где искать причину капризов, но ребёнок не обязан попадать в цифру каждую ночь. Неделя без дневного сна в поездке ничего не сломает. А как спит ваш ребёнок: жаворонок он или сова?